دورههای قاعدگی بخش طبیعی زندگی زنان است، اما برای بسیاری از زنان، مخصوصاً در جوامعی مانند افغانستان که دسترسی به خدمات سلامت محدودتر است، این دورهها میتواند با دردهای شدید، بیحوصلگی، اضطراب و افت انرژی همراه باشد. در سالهای اخیر، پژوهشهای علمی نشان دادهاند که دو عامل ساده ولی مهم — ورزش منظم و تغذیه مناسب — میتوانند نقش چشمگیری در کاهش این مشکلات و بهبود کیفیت زندگی زنان داشته باشند.
چرایی بروز درد و تغییرات خلق در دوران قاعدگی:
در طول چرخهی قاعدگی، سطح هورمونهای استروژن و پروژسترون در بدن نوسان میکند. این تغییرات هورمونی میتوانند باعث انقباض عضلات رحم شوند که به شکل درد زیر شکم یا کمر احساس میشود. از سوی دیگر، کاهش میزان استروژن در روزهای نخست قاعدگی ممکن است منجر به کاهش سطح سروتونین، یعنی «هورمون شادی»، شود؛ در نتیجه بسیاری از زنان دچار افسردگی خفیف، تحریکپذیری و نوسانات خلقی میگردند.
تأثیر ورزش منظم بر کاهش درد و بهبود خلقوخو:
ورزش منظم یکی از ارزانترین و مؤثرترین راهحلها برای مقابله با علائم قاعدگی است. وقتی بدن در حال فعالیت بدنی است، مقدار قابلتوجهی اندورفین آزاد میشود — مادهای شبیه به مسکن طبیعی که درد را کاهش داده و احساس آرامش و شادی به همراه دارد.
تحقیقات نشان دادهاند زنانی که حداقل سه بار در هفته ورزشهای سبک تا متوسط انجام میدهند (مانند پیادهروی سریع، دوچرخهسواری آرام یا یوگا)، در مقایسه با زنان غیرفعال، درد پریود کمتر، اضطراب پایینتر و خواب منظمتری دارند.
بهویژه ورزشهایی مثل یوگا و حرکات کششی، در کاهش گرفتگی عضلات و بهبود گردش خون لگن مؤثرند. افزون بر این، فعالیت بدنی باعث تعادل هورمونی بهتر و بهبود جریان خون رحم میشود. حتی ۲۰ دقیقه پیادهروی ملایم در روزهای قبل از قاعدگی میتواند از شدت درد در آغاز دوره بکاهد.
نقش تغذیه در کنترل درد و ثبات خلقوخو:
در دوران قاعدگی، تغذیه درست میتواند همانقدر تأثیرگذار باشد که ورزش. بدن در این زمان نیاز بیشتری به برخی مواد مغذی دارد، از جمله آهن، منیزیم، ویتامین B6 و اسیدهای چرب امگا‑۳.
غذاهای سرشار از این مواد به کاهش انقباضات عضلانی، بهبود خلق و جلوگیری از کمخونی کمک میکنند. برخی از بهترین مواد غذایی در این دوران عبارتاند از:
ماهیهای چرب مانند قزلآلا یا تن که دارای امگا‑۳ هستند و التهاب را کاهش میدهند.
سبزیجات سبز مثل اسفناج و کلم که منیزیم و آهن فراوان دارند.
مغزها و دانهها (گردو، بادام، تخمه آفتابگردان) که منبع خوبی از ویتامین E و B6 هستند و به تنظیم خلقوخو کمک میکنند.
حبوبات پخته و غلات کامل که سطح قند خون را پایدار نگه میدارند و مانع احساس خستگی شدید میشوند.
در مقابل، در دوران قاعدگی بهتر است مصرف قهوه، غذاهای پرچرب، فستفودها و شیرینیهای زیاد محدود شود. این خوراکیها باعث نوسان شدید قند خون و تحریکپذیری میگردند. همچنین نوشیدن آب کافی و چایهای گیاهی مانند بابونه یا دارچین میتواند به آرامش بدن و ذهن کمک کند.
وضعیت خاص زنان افغانستان و راهکارهای ساده:
در افغانستان، بسیاری از دختران و زنان به دلیل کمبود امکانات، فقر غذایی یا محدودیتهای فرهنگی نمیتوانند بهراحتی ورزش کنند یا به رژیم غذایی متنوع دسترسی داشته باشند. با این حال، حتی در چنین شرایطی، گامهای کوچک نیز میتوانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند:
– انجام حرکات ساده در خانه مانند دراز و نشست، نرمش صبحگاهی یا پیادهروی در حیاط، بدون نیاز به وسایل خاص
– جایگزینی نوشیدنیهای شیرین با آب ولرم و چای سبز
– افزودن منابع ارزان امگا‑۳ مانند دانه کتان یا تخم شنبلیله به غذا
– استفاده بیشتر از حبوبات، سبزی و عدس برای تأمین آهن و فیبر
– خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت) و پرهیز از استرس تا حد امکان
کوچکترین تغییرات رفتاری، اگر بهطور منظم انجام شوند، میتوانند طی چند ماه اثر مثبتی بر کاهش دردهای قاعدگی و بهبود خلقوخو داشته باشند.
نتیجهگیری:
ورزش منظم و تغذیهی مناسب، نهتنها سلامت فیزیکی زنان را در دوران قاعدگی بهبود میبخشند، بلکه به بهبود خلقوخو، افزایش انرژی و تقویت احساس توانمندی نیز کمک میکنند. این دو عامل، ساده اما اساسیاند و میتوانند بدون هزینههای بالا، کیفیت زندگی زنان را — بهویژه در شرایط محدود مانند افغانستان — بهطور قابل توجهی ارتقا دهند.
با آگاهی، توجه به بدن و مراقبت مستمر از خود، هر زن میتواند چرخهی طبیعی قاعدگی را به فرصتی برای رشد، آرامش و تقویت قدرت درونی تبدیل کند.
نویسنده: داکتر معصومه پارسا
