اختلالات هورمونی در زنان یکی از چالش‌های مهم سلامتی است که می‌تواند تأثیر گسترده‌ای بر خلق‌وخو، وزن، باروری، خواب و حتی زیبایی پوست و مو داشته باشد. از سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) گرفته تا اختلالات تیروئیدی و یائسگی زودرس، همگی ریشه در عدم تعادل ترشح هورمون‌ها دارند. آنچه در سال‌های اخیر بیش از گذشته مورد توجه قرار گرفته، رویکرد تغذیه‌ای و رفتاری در درمان این اختلالات است؛ یعنی کمک به بازگرداندن نظم طبیعی بدن، بدون وابستگی مفرط به داروهای هورمونی. در گذشته، درمان اختلالات هورمونی عمدتاً بر پایه مصرف داروهای تنظیم‌کننده مانند قرص‌های ضدبارداری یا هورمون‌تراپی بود. هرچند این روش‌ها در بسیاری از موارد مؤثر هستند، اما استفاده طولانی‌مدت از آن‌ها می‌تواند با عوارضی مانند افزایش وزن، نوسانات خلقی و مشکلات کبدی همراه باشد. امروزه پزشکان و متخصصان تغذیه به درمان‌های ترکیبی و شخصی‌سازی‌شده توجه بیشتری دارند؛ یعنی استفاده هم‌زمان از تغییرات سبک زندگی، رژیم غذایی متعادل و تکنیک‌های مدیریت استرس برای بازگرداندن تعادل در عملکرد غدد و هورمون‌ها. تغذیه سالم یکی از مهم‌ترین پایه‌های تنظیم هورمون‌ها به شمار می‌رود. بدن انسان شبکه‌ای هوشمند است که با دریافت مواد غذایی مختلف، تنظیمات شیمیایی خود را تغییر می‌دهد. مواد مغذی نه تنها سوخت سلول‌ها هستند، بلکه پیام‌رسان‌های هورمونی را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهند. مصرف زیاد شیرینی، نان سفید و مواد غذایی فرآوری‌شده باعث افزایش ناگهانی انسولین و در نتیجه برهم خوردن تعادل میان استروژن و تستوسترون می‌شود. در مقابل، رژیم‌های دارای شاخص گلیسمی پایین مانند جو دوسر، نان سبوس‌دار و میوه‌های کم‌قند می‌توانند به ثبات هورمونی کمک کنند. چربی‌های سالم نیز نقش مهمی در تولید هورمون‌های جنسی دارند. روغن زیتون، آووکادو، ماهی‌های چرب و مغزها از منابع مهم چربی‌های مفید محسوب می‌شوند و کمبود آن‌ها ممکن است چرخه قاعدگی را مختل کرده و سطح کورتیزول، یا همان هورمون استرس، را افزایش دهد. همچنین مواد معدنی مانند منیزیم، روی و سلنیوم در تنظیم عملکرد تیروئید و تخمدان نقش اساسی دارند و می‌توان آن‌ها را از طریق سبزیجات برگ‌سبز، تخم‌مرغ، جوانه گندم و آجیل دریافت کرد. تنظیم وعده‌های غذایی و رعایت ساعت مشخص برای غذا خوردن نیز اهمیت زیادی دارد. حذف وعده صبحانه یا بی‌نظمی در تغذیه می‌تواند ریتم طبیعی ترشح هورمون‌ها را مختل کند، زیرا بدن دارای ساعت زیستی مشخصی است که با نظم غذایی ارتباط مستقیم دارد. در کنار تغذیه، عوامل رفتاری و روانی نیز تأثیر عمیقی بر سلامت هورمونی دارند. استرس و فشارهای روانی باعث افزایش ترشح کورتیزول می‌شوند؛ هورمونی که می‌تواند عملکرد سایر هورمون‌ها از جمله استروژن و پروژسترون را مختل کند. به همین دلیل، تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، یوگا و پیاده‌روی روزانه از راهکارهای مؤثر برای کاهش استرس و ایجاد تعادل در بدن شناخته می‌شوند. خواب منظم نیز یکی از ارکان مهم سلامت هورمونی است. کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرلین، که محرک اشتها است، و کاهش لپتین، که احساس سیری را ایجاد می‌کند، می‌شود. در نتیجه احتمال افزایش وزن و تشدید اختلالات هورمونی بالا می‌رود. متخصصان توصیه می‌کنند زنان حداقل هفت تا هشت ساعت خواب شبانه منظم داشته باشند. فعالیت بدنی متعادل نیز می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها کمک کند. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا و تمرینات ملایم قدرتی باعث بهبود عملکرد انسولین و هورمون‌های رشد می‌شوند، در حالی که تمرینات بسیار سنگین ممکن است نتیجه معکوس داشته و سطح کورتیزول را افزایش دهند. پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند که ترکیب تغذیه سالم، خواب کافی، مدیریت استرس و فعالیت بدنی در کنار درمان‌های دارویی سبک، نتایج بسیار مؤثرتری نسبت به مصرف دارو به تنهایی دارد. حتی در اختلالات مزمنی مانند PCOS، بسیاری از زنان با اصلاح سبک زندگی توانسته‌اند تخمک‌گذاری طبیعی خود را بازیابند. امروزه در درمان‌های نوین از فناوری‌هایی مانند آزمایش‌های دقیق هورمونی، تست‌های بزاقی و بررسی‌های ژنتیکی استفاده می‌شود تا برای هر فرد برنامه‌ای کاملاً شخصی و متناسب با شرایط جسمی و سبک زندگی او طراحی گردد. این رویکردها به جای سرکوب موقت علائم، تلاش می‌کنند تعادل طبیعی بدن را بازگردانند؛ تعادلی که پایه سلامت پایدار و کیفیت بهتر زندگی است. در نهایت، پرهیز از غذاهای صنعتی و پرقند، مصرف چربی‌های مفید و پروتئین‌های طبیعی، خواب کافی، مدیریت استرس و مراجعه به متخصص غدد یا متخصص تغذیه، از مهم‌ترین راهکارهای حفظ سلامت هورمونی و پیشگیری از تشدید این اختلالات به شمار می‌روند.  نویسنده: داکتر معصومه پارسا

وقتی دوره‌ای از زندگی‌یک جامعه با رویدادهای دشوار و ویرانگر سپری می‌‌شود که اثرات بد آن برای کل آن نسل برجای می‌‌ماند، به آن تروما‌یا آسیب جمعی ( به عبارت دیگر ترومای مشترک) می‌گویند. ما انسان‌ها وقتی رویدادهای مثبت‌یا منفی را با هم تجربه می‌کنیم با خاطرات مشترک آن  تجربه به‌یکدیگر متصل می‌شویم. برای مثال زندگی همه‌ی ما تحت تاثیر جنگ‌ها، انفجارات، ویروس کرونا و سایر مواردی که به خاطر می‌آورید تغییر کرده است. مهم نیست که چه کسی و در چه جایگاهی بوده اید، در هر صورت نمی‌توانستید از تاثیرات بد این اتفاقات کاملا ایمن باشید. با درک واکنش هر جامعه نسبت به تجربیات تلخ گذشته می‌فهمیم که طرز فکر و زندگی ما چگونه ممکن است در نتیجه‌ی رویدادهای گوناگون تغییر کند. تروما‌یا آسیب جمعی به معنای شرایط بد روحی و روانی در گروهی از انسان‌هاست که در پاسخ به حادثه‌ی تلخ مشترکی رخ می‌دهد. با استناد به تحقیقی که در 2018 در نشریه‌ی پیشگامان روانشناسی به چاپ رسید: " ترومای جمعی فرایندی روانشناختی، اجتماعی و پویا می‌باشد که در درجه‌ی اول به ساخت مفهومی‌ جدید منجر می‌‌شود". به عبارت دیگر ترومای جمعی رویدادی است که باعث می‌‌شود افراد گروه به درک و تصوری مشترک از رویداد آسیب‌زا برسند. خبر خوب این است که این چالش‌ها از‌یک نظر عاملی برای رشد و تغییرات مثبت نیز هستند. همانطور که آسیب‌ها در سطح فردی باعث رشد و فهم ما از مسائل می‌شوند جوامعی که در برخورد با تروما از خود سازگاری بیشتری نشان می‌دهند شانس بیشتری برای رشد نیز خواهند داشت. دلایل اصلی ترومای جمعی: هر رویداد تلخی که گروه بزرگی از انسان‌ها تجربه می‌کنند، مشاهده می‌کنند و‌یا تحت تاثیر آن قرار می‌گیرند ممکن است باعث ترومای جمعی شود. چنین تجربیاتی اغلب باعث افزایش سرعت تغییرات در سیاست، احساسات ملی و حتی تصمی‌مات شخصی افراد مانند بچه دار شدن و‌یا نشدن می‌‌شود؛ چرا که به عقیده‌ی موریس هولباخ، فیلسوف و روانشناس فرانسوی، حافظه‌ی انسان معمولا در بافت جمعی عمل می‌کند، اتفاقاتی که در طول تاریخ رخ می‌دهند چه شامل ترومای جمعی باشند که نباشند در حافظه‌ی جوامع باقی می‌مانند و شخصیت اجتماعی افراد آن جوامع را شکل می‌دهند. خاطره‌ی این رویدادها مدت‌ها پس از خود آسیب، در حافظه‌ی جمعی ما زنده می‌مانند و در نحوه‌ی زندگی افراد، تصمیماتی که می‌گیرند و ارزشهای که برای مسائل قائل می‌شوند تاثیر می‌گذارد. در ادامه چند نمونه از رویدادهای که باعث آسیب جمعی می‌شوند را لیست می‌کنیم: جنگ و اشغالگری حملات تروریستی رکود اقتصادی نسل کشی و آزار و اذیت‌های مذهبی آسیب‌های نژادی، تبعیض‌های جنسیتی و طبقاتی کشتارهای دسته جمعی طوفان، سیل ، زلزله و سایر بلایای طبیعی مثال ترومای جمعی و درک تجربه‌ی جمعی بدون دیدن آن از نزدیک و صرفا بصورت انتزاعی می‌تواند دشوار باشد. برای این منظور نگاهی به چند نمونه‌ی واقعی از آسیب‌های تاریخی که نسل‌ها را تحت تاثیر قرار داده اند می‌ اندازیم: رکود بزرگ: در دهه‌ی 1930 شدیدترین رکود تاریخ مدرن امریکا بود. بسیاری از ما به تاثیر روانی این تجریه در نسل‌های پیشین آگاهی داریم. " کودکان دوران افسردگی" با توجه به خاطرات بد خود از دوران رکود به طور مشهودی به ثبات اهمیت می‌دهند و همچنین افرادی مدبر و انعطاف پذیر اند. هولوکاست: آزار و اذیت و نسل کشی، که‌ یهودیان اروپا به دست حزب نازی تجربه کرده اند تاثیری بر جای گذاشت که تا نسل‌ها ادامه داشت. تحقیقات بر روی بازماندگان هولوکاست نشان داد که علائم اختلال اضطراب پس از سانحه و‌یا PTSD و کاهش احساس رفاه چندین دهه ادامه داشت. و با وجود تاثیرات منفی حادثه‌ی هولوکاست باعث افزایش احساس همبستگی و تعلقات مذهبی در می‌ان جمعیت‌یهودی شد. ویروس کرونا: تروماهای جمعی به خاطر وسعت تاثیر گذاری‌شان از‌یک‌دیگر متمایز می‌شوند، اما به ندرت حادثه‌ی رخ می‌دهد که در کل جهان تاثیر بگذارد. همه‌گیری ویروس کرونا‌ یکی از آن دسته حوادث‌یک مرتبه‌ی در ‌یک قرن بود. این بیماری همه‌گیر باعث افزایش احساس اضطراب و ترس در میان جمعیت جهان شد. قرنطینه‌های طولانی باعث افزایش احساس انزوا، افسردگی، اضطراب و خشم در بزرگسالان و کودکان شد. اما برخی تحقیقات نشان می‌دهند که برخی مؤلفه‌های مثبت مانند: خودآگاهی، همدلی، اعتماد، مدیریت اضطراب و توانایی حل مشکل در طول همه گیری این ویروس تقویت شدند. آثار ترومای جمعی در سلامت روان: آثار ترومای جمعی ممکن است به زندگی روزمره‌ی ما نفوذ کند؛ اگر نتوانیم آنها را شناسایی کنیم در بهبود این تاثیرات نیز ناتوان خواهیم بود که موارد زیر مثال‌های از مشکلات سلامت روان هستند که در نتیجه‌ی ترومای جمعی افزایش می‌‌یابند: پریشانی روانی اختلالات اضطرابی عزت نفس پایین بحران موجودیت بیگانه هراسی مشکلات تربیتی و نسلی بی اعتمادی و خشونت در نسخۀ بعدی این مقاله به توضیح مفصل هر یک موارد اخیر و راهبردهای درمانی خواهیم پرداخت. نویسنده: مرضیه بهروزی «روانشناس بالینی»