در طول چرخه قاعدگی، تغییرات هورمونی می‌تواند باعث ایجاد نوساناتی در خلق‌وخو، انرژی، اشتها، خلاقیت و تعاملات اجتماعی شما شود. همگام‌سازی چرخه قاعدگی راهی برای تطبیق سبک زندگی با این تغییرات است تا به تعادل بهتری برسید و بهترین احساس را داشته باشید.
خوردن و ورزش کردن مطابق با چرخه قاعدگی می‌تواند علائم PMS و پریود را کاهش دهد.
تغذیه در طول مرحله قاعدگی
گرفتگی عضلات، خستگی و تحریک‌پذیری از علائم رایج پریود هستند. ممکن است برای آرامش به شیرینی، پیتزا و چیپس روی بیاورید. اما خوردن این غذاها در طول دوره قاعدگی می‌تواند هورمون‌های شما را از تعادل خارج کرده و مواد مغذی مهم را از شما بگیرد.
غذاهایی که باید در دوران قاعدگی مصرف شوند عبارت‌اند از:
ویتامین K می‌تواند خونریزی شدید را کاهش دهد. سبزیجات برگ سبز، زغال‌اخته، پنیر و تخم‌مرغ را انتخاب کنید.
سبزی‌های برگدار تیره: اسفناج، کلم‌پیچ، و شاتوت سرشار از آهن هستند که می‌توانند به مبارزه با خستگی و پر کردن خون از دست رفته کمک کنند. ماهی قزل‌آلا، سالمون، دانه کتان و آجیل درختی: حاوی اسیدهای چرب امگا 3، ماهی قزل‌آلا می‌تواند التهاب را کاهش دهد و درد قاعدگی را کاهش دهد. موز: موز سرشار از پتاسیم است و می‌تواند به تنظیم فشارخون و کاهش نفخ کمک کند. زنجبیل: زنجبیل که به دلیل خواص ضدالتهابی خود شناخته شده است، می‌تواند گرفتگی قاعدگی را کاهش دهد. زردچوبه: این ادویه دارای کورکومین است که می‌تواند درد و التهاب را کاهش دهد. شکلات تلخ: برای تقویت روحیه و رهایی از هوس، از شکلات تلخ در حد اعتدال لذت ببرید. کلم بروکلی: حاوی فیبر و ویتامین است که می‌تواند مشکلات گوارشی و نفخ را کاهش دهد. آجیل: بادام، گردو و بادام هندی منیزیم را تأمین می‌کنند که می‌تواند گرفتگی عضلات را کاهش دهد. توت‌ها: سرشار از آنتی‌اکسیدان، توت‌ها به مبارزه با التهاب کمک می‌کنند. پرتقال، بروکلی فلفل قرمز و انواع توت‌ها: سرشار از ویتامین C هستند که سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند و به جذب آهن کمک می‌کند. غلات کامل: جو، برنج قهوه‌ای و کینوآ انرژی پایدار را فراهم می‌کنند و نوسانات خلقی را کاهش می‌دهند. ماست: پروبیوتیک‌های موجود در ماست می‌توانند هضم را بهبود بخشند و نفخ را کاهش دهند. آب: هیدراته ماندن برای جلوگیری از احتباس آب و حفظ سلامت کلی بسیار مهم است. چای بابونه: چای بابونه که به دلیل خواص تسکین‌دهنده‌اش شناخته شده است، می‌تواند گرفتگی و اضطراب را کاهش دهد. پروتئین بدون چربی: مرغ، و لوبیا مواد مغذی ضروری را برای انرژی و عملکرد ماهیچه‌ها فراهم می‌کنند.
غذاهایی که باید در طول دوره‌های پریود از آنها اجتناب کنید کافئین: می‌تواند اضطراب را تشدید کند و دردهای قاعدگی را افزایش دهد. کافئین می‌تواند اضطراب را بدتر کند و گرفتگی عضلات را افزایش دهد و می‌تواند شما را عصبی‌تر کند. غذاهای فراوری شده: سرشار از سدیم و قند هستند و می‌توانند نفخ و نوسانات خلقی را بدتر کنند. این غذاها نمک و شکر زیادی دارند که نفخ و نوسانات خلقی را بدتر می‌کند و احساس نفخ و بدخلقی بیشتری خواهید داشت. غذاهای چرب: غذاهای سرخ شده و چرب می‌توانند التهاب و ناراحتی را افزایش دهند. غذاهای چرب باعث التهاب بیشتر می‌شوند و احساس سنگینی در شما ایجاد می‌کنند و شما احساس ناراحتی و خستگی بیشتری خواهید کرد. خوراکی‌های شیرین: قند اضافی می‌تواند منجر به از دست دادن انرژی و بدتر شدن نوسانات خلقی شود. نه بیش از حد باعث کاهش سطح انرژی و بدتر شدن تغییرات خلقی می‌شود. لبنیات: برخی افراد متوجه می‌شوند که محصولات لبنی می‌توانند نفخ و گرفتگی را تشدید کنند و شما احساس نفخ و گرفتگی بیشتری خواهید داشت. گوشت قرمز: گوشت‌های پرچرب می‌توانند التهاب را افزایش دهند. منابع پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید. گوشت قرمز می‌تواند التهاب را بدتر کند. به یاد داشته باشید که پاسخ‌های فردی به غذاها می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین ضروری است که به بدن خود توجه کنید و بر اساس آنچه در طول دوره قاعدگی برای شما بهتر است، تنظیمات رژیم غذایی را انجام دهید.
چرا رژیم غذایی در طول دوره مهم است؟ رژیم غذایی در طول دوره قاعدگی به دلایل مختلفی مهم است: مدیریت علائم: برخی غذاها می‌توانند به کاهش علائم رایج قاعدگی مانند گرفتگی، نفخ، خستگی و نوسانات خلقی کمک کنند. مصرف یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی می‌تواند به کاهش شدت این علائم و بهبود رفاه کلی در طول قاعدگی کمک کند. تعادل هورمون‌ها: نوسانات هورمونی در طول چرخه قاعدگی رخ می‌دهد و برخی مواد مغذی در تولید و تنظیم هورمون نقش دارند. خوردن رژیمی که از تعادل هورمونی حمایت می‌کند، از جمله غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان ها، می‌تواند به کاهش عدم تعادل هورمونی و کاهش علائم مرتبط با PMS (سندرم قبل از قاعدگی) کمک کند. پشتیبانی انرژی: قاعدگی گاهی اوقات می‌تواند منجر به احساس خستگی و سطح انرژی پایین شود. مصرف یک رژیم غذایی متعادل که کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی کافی را فراهم می‌کند، می‌تواند به حفظ سطح انرژی کمک کند و از سرزندگی کلی در طول قاعدگی حمایت کند. حمایت از از دست دادن خون: قاعدگی شامل از دست دادن خون و آهن است. خوردن غذاهای غنی از آهن، مانند سبزیجات برگدار، گوشت بدون چربی، لوبیا و غلات غنی شده، می‌تواند به پر کردن ذخایر آهن و جلوگیری از کم خونی فقر آهن که در بین افراد قاعدگی رایج است، کمک کند.
کاهش هوس: تغییرات هورمونی در طول قاعدگی گاهی اوقات می‌تواند باعث میل به غذاهای ناسالم سرشار از قند، نمک و چربی‌های ناسالم شود. انتخاب مواد غذایی مغذی می‌تواند به کاهش هوس و جلوگیری از پرخوری غذاهای ناسالم کمک کند و منجر به‌سلامت و رفاه کلی بهتر شود. بهبود خلق‌وخو و سلامت روان: خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی می‌تواند تأثیر مثبتی بر خلق‌وخو و سلامت روان در طول قاعدگی داشته باشد. غذاهای غنی از مواد مغذی از سلامت مغز و عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی پشتیبانی می‌کنند که می‌تواند به کاهش نوسانات خلقی، تحریک‌پذیری و سایر علائم عاطفی مرتبط با PMS کمک کند. نتیجه‌گیری در نتیجه، چرخه قاعدگی شما نباید یک مصیبت ماهانه وحشتناک باشد. با یک رویکرد آگاهانه به رژیم غذایی خود، می‌توانید به طور قابل‌توجهی ناراحتی را کاهش داده و رفاه کلی خود را افزایش دهید. غذاهای ذکر شده در این مقاله راه‌حلی جامع برای مشکلات رایج دوره‌ای، از گرفتگی عضلات گرفته تا نوسانات خلقی ارائه می‌دهند؛ بنابراین، دفعه بعد که پریود شما شروع شد، این غذاهای مناسب دوره را تهیه کنید و تجربه قاعدگی شادتر و سالم‌تری را در آغوش بگیرید. به یاد داشته باشید، بدن شما متحد شماست، و با تغذیه مناسب، می‌توانید بر آن چالش‌های ماهانه غلبه کنید و قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر ظاهر شوید.
نویسنده: داکتر معصومه پارسا
