بی‌خوابی یا نداشتن خواب کافی و باکیفیت یکی از مشکلات رایجی است که می‌تواند زندگی روزمره افراد را تحت تأثیر قرار دهد. بی‌خوابی می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله استرس، اضطراب، افسردگی، تغییرات هورمونی، عادات نادرست خواب، مصرف برخی داروها یا بیماری‌های زمینه‌ای ایجاد شود. این مشکل نه‌تنها بر سلامت جسمی و روحی فرد تأثیر می‌گذارد، بلکه باعث کاهش تمرکز، ضعف در عملکرد روزانه و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌شود. در صورتیکه با بی‌خوابی مواجه شدید، می‌توانید به دکتر روانشناس یا دکتر مغز و اعصاب مراجعه کنید. برای دریافت نوبت از بهترین دکترهای معرفی‌شده در شهر خود نیز از دکترتو کمک بگیرید.
بی‌خوابی به انگلیسی (insomnia)، رایج‌ترین اختلال خواب است که می‌تواند مشکلاتی همچون سخت به خواب‌رفتن، سخت خوابیدن یا خیلی زود بیدارشدن و عدم توانایی در دوباره خوابیدن را شامل شود. در بی‌خوابی ممکن است بعد از بیدارشدن هنوز احساس خستگی کنید. بی‌خوابی نه تنها بر میزان انرژی و خلق‌و‌خوی شما اثر دارد، بلکه بر سلامتی، عملکرد کاری و کیفیت زندگی شما نیز موثر است.
با وجود متفاوت‌بودن خواب مورد نیاز هر فرد، به طور میانگین بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. بی‌خوابی می‌تواند به صورت حاد (کوتاه‌مدت) و مزمن (بلندمدت) باشد. بی‌خوابی حاد معمولا نتیجه‌ی استرس یا حادثه‌ای آسیب‌زا است و به مدت چند روز یا چند هفته طول می‌کشد. ولی بی‌خوابی مزمن معمولا نتیجه‌ی استرس، حوادث زندگی یا عاداتی است که خواب را مختل می‌کند و یک ماه یا بیشتر طول می‌کشد. تشخیص اختلال بی‌خوابی با بررسی دو معیار زیر می‌تواند بیان شود:
- مشکلات خواب به مدت حداقل سه شب در هفته به مدت حداقل سه ماه اتفاق بیفتد
- مشکلات خواب باعث ایجاد پریشانی عمده یا مشکلات عملکردی در زندگی فرد می‌شود
عامل ایجادکننده مشکل بی‌خوابی می‌تواند در افراد متفاوت باشد. به‌عنوان مثال نوشیدن و مصرف بیش از حد کافئین در طول روز و یا یک مسئله‌ی پیچیده‌تر مانند بیماری‌های زمینه‌ای و یا حتی استرس و اضطراب بیش از حد می‌تواند باعث ایجاد بی‌خوابی شود.
خبر خوب این است که بسیاری از مشکلات بی‌خوابی قابل‌حل بوده و حتی اغلب با تغییر سبک زندگی نیز قابل‌حل هستند. با بررسی دلایل اساسی و ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی روزمره و تغییر محیط خواب می‌توانید بی‌خوابی را درمان کرده و به کیفیت و بهبود خوابتان کمک کنید.
انواع مختلف از اختلال بی‌خوابی:
بی‌خوابی حاد:
- به‌صورت معمول در صورت نبود عوامل بیرونی استرس‌زا خودبه‌خود برطرف می‌شود.
- به دلیل شرایط موقعیتی استرس‌زا مانند شغل جدید و یا استرس سایر مسائل رخ می‌دهد
- معمولاً تا حدود یک ماه ادامه پیدا می‌کند
بی‌خوابی موقت:
- کمتر از یک هفته طول می‌کشد
- معمولاً به دلیل موجودیت اختلالات دیگر؛ تغییر در محیط خواب و استرس یا افسردگی رخ می‌دهد.
بی‌خوابی مزمن:
- بی‌خوابی معمولاً یک اختلال کوتاه مدت و گذرا است
- بیش از یک ماه طول می‌کشد
- در مواردی می‌تواند بی‌خوابی به حالت مزمن تبدیل شود که در نتیجه‌ی یک بیماری یا اختلال روانی رخ دهد.
چه عواملی افراد را بیشتر در معرض خطر ابتلا به بی‌خوابی قرار می‌دهد؟
سن:
بی‌خوابی در هر سنی ممکن است رخ دهد؛ اما افراد با سن بالا بیشتر مستعد ابتلا به بی‌خوابی هستند
سابقه خانوادگی و ژنتیک:
ژنتیک می‌تواند بر روی بی‌خوابی تأثیرگذار باشد و البته در مقابل می‌تواند بر روی خواب‌آلودگی و خواب عمیق نیز تأثیرگذار باشد
محیط زندگی و شغل:
موارد زیر می‌توانند چرخه‌ی خواب و بیداری شما را مختل کنند:
- شیفت کاری یا کار شبانه
- صدا یا نور نامناسب و زیاد
- گرما و سرمای کنترل نشده
- سفرهایی مکرر به مکان‌هایی که از نظر زمانی با هم تفاوت دارند
سبک زندگی:
عادت‌های غلط زندگی می‌توانند خطر ابتلا به مشکلات خواب را افزایش دهند. تغییر در روند خواب یا تغییر روال عادی می‌تواند زمان خواب شما را مختل کند. به‌عنوان‌مثال: بیدارشدن از خواب برای مراقبت از کودکتان باعث می‌شود در طول روز مرتباً چرت بزنید. مصرف کافئین، نیکوتین، الکل و دیگر مواد مخدر، تماشای تلویزیون و برنامه‌های مهیج در زمان نزدیک به آخر شب.
استرس:
استرس یا نگرانی در مورد تحصیل، شغل، روابط عاطفی و یا هریک از چالش‌های مربوط به زندگی‌تان باعث افزایش احتمال ابتلا به اختلال بی‌خوابی می‌شود.
همچنان نگرانی در مورد اینکه آیا خوابی کافی داشته‌اید یا نه و چک کردن مدام ساعت خطر ابتلا به بی‌خوابی را نیز در شما افزایش می‌دهد.
جنسیت:
اختلال بی‌خوابی در زنان بیشتر از مردان مشاهده می‌شود. احساس ناراحتی و تغییرات هورمونی در طول بارداری و یائسگی نیز می‌تواند باعث بروز مشکلات خواب شود.
علائم و نشانه‌های ابتلا به اختلال بی‌خوابی:
حتی اگر زمان کافی و شرایط مناسب برای خوابیدن را داشته باشید علل عمده‌ی بی‌خوابی مشکل در خوابیدن و از خواب پریدن است. از نشانه‌های ابتلا به بی‌خوابی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- قبل از اینکه به خواب بروید مدت زیادی را در محل خوابتان بیدار می‌مانید
- زمان خوابتان کم باشد. ممکن است در طول شب چندین مرتبه بیدار شوید و بیشتر طول شب را بیدار بمانید
- صبح بسیار زود بیدار می‌شوید و دیگر خوابتان نمی‌برد
- کیفیت خوابتان پایین است و اکثر اوقات بعد از اینکه بیدار می‌شوید احساس بی‌رمقی و کسالت دارید و در طول روز خواب‌آلود و خسته هستید، در تمرکز بر روی کارهایتان مشکل دارید. همچنان ادامه‌ی این وضعیت می‌تواند احتمال ابتلا به حالات اضطراب، افسردگی و تحریک‌پذیری را در شما افزایش دهد.
سخن پایانی:
در ادامه‌ی این مقاله و نسخه‌ی آینده به شرح دلایل، عوارض و سایر توضیحات مربوط به اختلال بی‌خوابی یا اینزومنیا خواهیم پرداخت.
