تفکر همه یا هیچ یک الگوی تفکر منفی است. این الگو در افراد دچار اختلال هراس، افسردگی و سایر مشکلات ناشی از اضطراب مشاهده می‌شود. این الگوی فکری که تفکر دوقطبی یا تفکر سیاه‌وسفید هم نامیده می‌شود یکی از اختلالات شناختی شامل تفکر افراطی و استفاده از عبارات قطعی "هرگز" یا "هیچ‌وقت" می‌شود. در ادامه‌ی این مقاله شرح خواهیم داد که این نوع از تفکر چیست و چطور باید بر این اختلال غلبه کرد. درک تفکر همه یا هیچ: تفکر همه یا هیچ یکی از انواع فرایندهای فکری منفی است و اختلالی شناختی محسوب می‌شود. این مشکل در افراد دچار اضطراب و افسردگی مشاهده می‌شود. وقتی بر اساس تفکر همه یا هیچ فکر کنید دیدگاه‌های خود را به طیف‌های افراطی تقسیم می‌کنید و همه چیز در دو قطب سیاه و سفید قرار می‌گیرند و هیچ بخش میانه‌ی خاکستری رنگی وجود نخواهد داشت. این موضوع شامل دیدگاه شما به خودتان و تجربیات زندگی‌تان نیز می‌شود؛ بنابراین اگر فضایی برای خاکستری بودن هم در این میان وجود داشته باشد بسیار محدود است. این نوع تفکر اشتباه ممکن است منجر به نادیده‌گرفتن سایر گزینه‌ها در یک موقعیت یا سایر راه‌حل‌های یک مشکل نیز بشود. برای افراد مبتلا به اضطراب یا افسردگی این اتفاق معمولاً به معنی دیدن نکات منفی در هر موقعیت است. افرادی که دچار تفکر همه یا هیچ می‌شوند اعتقاد دارند که در زندگی یا موفق می‌شوند و یا کاملاً شکست می‌خورند، افراد دچار اختلال هراس نیز اغلب در معرض این نوع تفکر قرار دارند. اثرات تفکر همه یا هیچ: تفکر همه یا هیچ ممکن است اثرات گوناگونی بر فرد بگذارد. درست مانند سایر خطاهای شناختی، این پدیده هم ممکن است تأثیری جدی بر روی احساسات و خلق‌وخو داشته باشد. کاهش انگیزه: تفکر همه یا هیچ ممکن است حالتی بسیار غیرواقعی به خود بگیرد. این مسئله شاید سبب ایجاد استانداردهایی بیش از حد سخت‌گیرانه شود که رعایت آنها غیرممکن است. در نتیجه در اکثر موارد ممکن است افراد از دنبال کردن این اهداف خودداری کنند؛ چون فکر می‌کنند این نتایج با استانداردهای آنها مطابقت ندارد. شاید حتی فکر کنند که "من نمی‌توانم این کار را به بهترین نحوه‌ی آن انجام بدهم پس اصلاً انجامش نمی‌دهم". نگاه منفی به خود: داشتن این طرز از تفکر ممکن است باعث نگاه منفی به خود شخص شود. اگر افکاری مانند این همیشه با فرد همراه باشد که " من نمی‌توانم هیچ کاری را به شیوه‌ی درست آن انجام بدهم" در نتیجه فرد نمی‌تواند به خود دیدگاهی مثبت داشته باشد که این وضعیت می‌تواند منجر به کاهش اعتمادبه‌نفس و فقدان عزت‌نفس در فرد شود. احساس ناامیدی: داشتن رویکرد افراطی ممکن است سبب ناامیدی نیز شود. اگر فقط توانایی دیدن نکات منفی موقعیت‌ها را داشته باشید شاید احساس کنید که کاری برای تغییر شرایط و موقعیت از دستتان برنمی‌آید و این حس منفی منجر به حال بدتان خواهد شد. افزایش احتمال ابتلا به اضطراب و افسردگی: خطاهای شناختی؛ مانند تفکر همه یا هیچ ممکن است سبب افزایش احتمال ابتلا به اضطراب و افسردگی شوند. در یکی از تحقیقات مشخص شد که داشتن چنین طرز تفکری با افزایش افکار خودکشی نیز مرتبط است. همچنین داشتن تفکر همه یا هیچ زمینه‌ساز اختلالات خوردن، اختلالات شخصیتی و اختلال سو مصرف مواد نیز شود. غلبه بر تفکر همه یا هیچ: یکی از راه‌های تغییر این حالت جایگزین‌کردن افکار منفی و علیه خود، با افکار واقع‌گرایانه‌تر است. این موضوع شامل درنظرگرفتن گزینه‌ها و فکر کردن به توضیحات جایگزین می‌شود تعیین مجدد ساختار شناختی یکی از راهکارهایی است که نوع تفکر شما درباره‌ی موقعیت را تغییر می‌دهد. تغییر چشم‌انداز ممکن است نوع تفکر، احساسات و رفتارهای شما را تغییر دهد. برای انجام این کار باید متوجه شوید که چه زمان‌هایی به سراغ تفکر همه یا هیچ می‌روید. بعد از شناسایی این نوع تفکر باید افکار خود را به چالش بکشید. آیا درست فکر می‌کنید؟ آیا توضیحات دیگری هم وجود دارند؟ و در نهایت باید این افکار را با افکار مثبت‌تر و واقع‌گرایانه‌تر جایگزین کنید. یکی از بخش‌های مهم تغییر ساختار جدید شامل فعالیت‌هایی است که افکار منفی شما را به چالش می‌کشد. پذیرش افکارتان به‌عنوان حقیقت سبب می‌شود چشم‌اندازتان منحرف شود و این مسئله احتمالاً منجر به ضعف شناختی در موقعیت‌های مختلف می‌شود. کارهایی که برای به چالش کشیدن افکارتان می‌توانید انجام دهید عبارت‌اند از: تمرین ذهن‌آگاهی به‌منظور تمرکز بر زمان حال صبحت کردن با خودتان به همان صورتی که با یک دوست صحبت می‌کنید رفتار مهربانانه با خودتان پرورش حس قدردانی تمرکز بر نکات مثبت و شناسایی آنها در هر موقعیت راهکارهای خودیاری برای مقابله با تفکر همه یا هیچ مفید هستند اما شاید بخواهید به صحبت‌کردن با روان‌درمانگر حرفه‌ای نیز فکر کنید. روان‌درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا محرک‌های مربوط به این نوع تفکر را پیدا کنید و از راهبردهای جدید بهره بگیرید تا این افکار منفی در شما کاهش پیدا کنند. سخن پایانی: تفکر همه یا هیچ ممکن است تشخیص حالت میانه را برایتان دشوار کند. اگر دچار این خطای شناختی شده‌اید با استفاده از راهکارهای فوق و سایر راهکارهای مفید دیگر می‌توانید در مسیر بهبود خودتان مؤثر واقع شوید. نویسنده: مرضیه بهروزی «روانشناس بالینی»