هر انسان در طول روز با خود گفت‌وگو می‌کند؛ این گفت‌وگو اغلب بی‌صدا و در ذهن اتفاق می‌افتد و بسیاری حتی متوجه زمان صرف‌شده برای آن نیستند. روان‌شناسان این پدیده را «صدای درونی» می‌نامند. صدای درونی می‌تواند مانند دوستی مهربان در لحظات سخت، دلگرمی‌بخش باشد یا بالعکس، به‌عنوان منتقدی سخت‌گیر و بی‌رحم عمل کند که کوچک‌ترین اشتباه را بزرگ کرده و حس بی‌کفایتی به ما می‌دهد. تأثیر این صدا بر حال روحی ما چنان عمیق است که می‌تواند مسیر یک روز یا حتی یک دوره طولانی زندگی را تغییر دهد. وقتی شکست می‌خوریم، صدای درونی نخستین کسی است که وارد میدان می‌شود. برای برخی می‌گوید: «اشکالی ندارد، تو تلاش کردی، دفعه بعد بهتر می‌شود.» اما برای دیگران سرزنش‌گر است: «دیدی، گفتم نمی‌توانی، همیشه خراب می‌کنی.» تفاوت این دو نوع گفت‌وگو، تفاوت میان امید و ناامیدی است. بسیاری بدون آگاهی سال‌ها با صدای درونی منفی زندگی می‌کنند و آن را حقیقت محض می‌دانند، در حالی که این فقط یک عادت ذهنی نادرست است. منشأ این صدای درونی اغلب به دوران کودکی بازمی‌گردد. لحن والدین، معلمان و حتی هم‌سالان ما در آن سال‌ها به تدریج در ذهن ثبت می‌شود. اگر کودکی مکرراً جملاتی مثل «حواس‌پرتی»، «هیچ‌وقت درست انجام نمی‌دهی» یا «به درد این کار نمی‌خوری» را شنیده باشد، احتمال زیادی وجود دارد که این جملات بعدها به صدای درونی او تبدیل شود. برعکس، کودکی که مورد تشویق، درک و حمایت قرار گرفته باشد، معمولاً با صدای درونی مهربان‌تر بزرگ می‌شود. به همین دلیل، ما بزرگسالان مسئولیت داریم آگاه باشیم که چه می‌گوییم، زیرا کلمات ما می‌توانند در آینده بخشی از ذهنیت فرزندانمان شوند. اثر صدای درونی بر حال روحی در زندگی روزمره بسیار ملموس است. تصور کنید فردی در محل کارش اشتباه کوچکی انجام می‌دهد. اگر صدای درونی‌اش حمایتی باشد، به خودش می‌گوید: «این اشتباه طبیعی است، همه ممکن است چنین چیزی را تجربه کنند، من می‌توانم درستش کنم.» در این حالت، با آرامش بیشتری به رفع مشکل می‌پردازد و اضطرابش کاهش می‌یابد. اما اگر صدای درونی‌اش منفی باشد، بلافاصله شروع به تخریب خود می‌کند: «چه آدم بی‌عرضه‌ای هستم، هیچ‌وقت درست کار نمی‌کنم.» این افکار باعث افزایش اضطراب، کاهش تمرکز و حتی افت عملکرد می‌شوند. ارتباط میان صدای درونی و سلامت روان از نظر علمی نیز اثبات شده است. پژوهش‌های متعددی نشان داده‌اند که خودگویی منفی با افزایش اضطراب، افسردگی و حتی برخی اختلالات روانی مرتبط است. برعکس، افرادی که خودگویی مثبت دارند، نه تنها کمتر دچار استرس می‌شوند، بلکه توانایی بیشتری در حل مسئله، سازگاری با شرایط دشوار و حفظ روابط سالم دارند. بنابراین، کیفیت گفت‌وگوی درونی ما نقش حیاتی در سطح شادی و آرامش روانی ما ایفا می‌کند. سؤال مهم این است که آیا می‌توان صدای درونی خود را تغییر داد؟ خوشبختانه پاسخ مثبت است. اولین قدم، آگاهی یافتن از این صداست. بسیاری از افراد چنان با افکارشان یکی شده‌اند که نمی‌توانند بین خود واقعی و صدای درونی‌شان تمایز قائل شوند. تمرین‌های ساده‌ای مانند نوشتن افکار پس از تجربه یک موقعیت دشوار یا دقت به کلمات تکرارشونده در ذهن می‌تواند به شناخت بهتر صدای درونی و تغییر آن کمک کند. قدم دوم، به چالش کشیدن صدای درونی است. وقتی ذهن می‌گوید: «تو هیچ‌وقت موفق نمی‌شوی»، می‌توانیم از خود بپرسیم: «آیا این حرف واقعاً درست است؟ آیا در گذشته تجربه موفقیتی نداشتم؟» اغلب درمی‌یابیم که صدای درونی بیش از حد سخت‌گیر یا منفی است. به این ترتیب یاد می‌گیریم به جای پذیرش بی‌چون‌وچرای آن، با خود گفت‌وگوی منطقی‌تر و مهربانانه‌تری داشته باشیم. قدم سوم، جایگزین کردن این صدای منفی با جملات مثبت یا واقع‌بینانه است. هر بار که صدای درونی منفی ظاهر می‌شود، می‌توانیم آگاهانه جمله‌ای مثل «این یک تجربه یادگیری بود» به جای «من شکست خوردم» یا «من در حال پیشرفت هستم» به جای «من هرگز خوب نخواهم شد» را در ذهن تکرار کنیم. این روش ساده به مرور ذهن را بازآموزی کرده و صدای درونی مهربان‌تر و مثبت‌تری می‌سازد. البته باید توجه داشت که صدای درونی مثبت به معنای توهم یا انکار واقعیت نیست. کسی که دائماً به خود می‌گوید «همه چیز عالی است» در حالی که مشکلات جدی دارد، به خودش کمک نمی‌کند. هدف، ایجاد تعادل در گفت‌وگو با خود است؛ یعنی واقع‌بینانه اما با مهربانی به خود نگاه کنیم. صدای درونی سالم می‌تواند هم نقاط ضعف را بپذیرد و هم توانایی‌ها و موفقیت‌ها را یادآوری کند. یکی دیگر از روش‌های تقویت صدای درونی مثبت، استفاده از تأییدیه‌های روزانه یا جملات انگیزشی است. اگر هر روز چند جمله ساده مانند «من توانایی تغییر دارم» یا «من شایسته احترام هستم» را با خود تکرار کنیم، به تدریج ذهن این جملات را باور می‌کند. در ابتدا شاید این جملات مصنوعی به نظر برسند، اما استمرار باعث می‌شود بخشی طبیعی از گفت‌وگوی درونی ما شوند و اثر مثبت‌شان را نشان دهند. همچنین، محیط اطراف و افرادی که با آن‌ها ارتباط داریم نقش بسیار مهمی در شکل‌گیری صدای درونی ما دارند. بودن در جمع‌هایی که مکرراً انتقاد می‌کنند یا نگاه منفی دارند، می‌تواند صدای درونی منفی را تقویت کند. برعکس، ارتباط با افرادی که تشویق و حمایت می‌کنند، به ما کمک می‌کند مهربان‌تر با خودمان باشیم. به نوعی می‌توان گفت که ما به تدریج لحن و طرز بیان دیگران را در ذهن خود بازتاب می‌دهیم. سخن پایانی: در نهایت، صدای درونی بخشی جدانشدنی از زندگی ماست که نمی‌توان آن را کاملاً خاموش کرد، اما می‌توان یاد گرفت چگونه آن را تربیت کنیم. این صدا می‌تواند دشمنی سرسخت یا دوستی وفادار باشد. اگر بی‌توجه باشیم، ممکن است به ما آسیب بزند، اما اگر آگاهانه با آن کار کنیم، می‌تواند منبع بزرگی از آرامش، انگیزه و امید شود. تغییر صدای درونی زمان می‌برد، اما ارزشش را دارد؛ چرا که کیفیت این صدا، کیفیت زندگی ما را تعیین می‌کند. نویسنده: مرضیه بهروزی «روانشناس بالینی»

یک خواب خوب شبانه، نه تنها به بدن شما برای استراحت و شارژ شدن زمان می‌دهد، بلکه برای توانایی مغز شما برای یادگیری و به خاطر سپردن نیز بسیار تاثیرگذار است. در طول خواب، در حالی که بدن شما استراحت می‌کند، مغز شما مشغول پردازش اطلاعات روز و تشکیل خاطرات است. اگر کم خواب هستید، در معرض خطر ابتلا به تعدادی از مشکلات سلامتی جدی مانند فشار خون بالا، چاقی، دیابت و آلزایمر هستید و توانایی شما برای یادگیری و حفظ اطلاعات جدید ممکن است مختل شود. باید بدانید که بدون خواب کافی، مغز شما مه آلود می‌شود، قضاوت شما ضعیف می‌شود و مهارت‌های ظریف حرکتی شما را مختل می‌سازد. محققان بر این باورند که خواب از دو طریق بر یادگیری و حافظه تأثیر می‌گذارد: کمبود خواب توانایی فرد برای تمرکز و یادگیری کارآمد را مختل می‌کند. خواب برای تثبیت یک خاطره ضروری است تا بتوان آن را در آینده به خاطر آورد. تاثیر خواب برحالات روحی به این فکر کنید که خواب بد یک شب، یا نداشتن خواب کافی چه احساسی در روز بعد به شما می‌دهد. نداشتن خواب کافی باعث بدخلقی و تحریک پذیری می‌شود، تمرکز و انرژی را کاهش می‌دهد، زمانی که همه چیز مطابق میل ما پیش نمی‌رود، بیش از حد واکنش نشان می‌دهیم و اگر اتفاق خوبی بیفتد، ممکن است احساس کنیم کمتر هیجان زده می‌شویم. بنابراین، به راحتی می‌توان فهمید که چگونه بی‌خوابی مداوم می‌تواند یک نگرانی باشد. کمبود خواب طولانی مدت می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامت مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهد. همچنین می‌تواند به طور قابل توجهی بر روحیه شما تأثیر بگذارد. بی‌خوابی و اختلالات خلقی ارتباط نزدیکی با هم دارند. و این می‌تواند به هر دو صورت کار کند. کم خوابی می‌تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد و خلق و خوی شما می‌تواند بر میزان خواب شما تأثیر بگذارد. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که کم خواب هستند، خلق و خوی منفی (عصبانیت، ناامیدی، تحریک پذیری، غم و اندوه) در آن‌ها افزایش می‌یابد و خلق و خوی مثبت کاهش می‌یابد. و بی‌خوابی اغلب نشانه اختلالات خلقی، مانند افسردگی و اضطراب است. همچنین می‌تواند خطر ابتلا به برخی از اختلالات خلقی را افزایش دهد و حتی به آن کمک کند. خلق و خوی شما نیز می‌تواند بر میزان خواب شما تأثیر بگذارد. اضطراب و استرس باعث افزایش بی‌قراری می‌شود و بدن شما را برانگیخته، بیدار و هوشیار نگه می‌دارد. ممکن است متوجه شوید که نمی‌توانید مغزتان را خاموش کنید، قلب‌تان سریع‌تر می‌تپد و تنفس‌تان سریع می‌شود. بنابراین خواب کافی و نوع خواب مناسب، مهم است. چگونه می‌توان یک خواب خوب داشت؟ اگر برای خواب کافی مشکل دارید، راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید عادات خواب خود را بهبود ببخشید. برای بهبود خواب‌تان می‌توانید این نکات را امتحان کنید: یک روال را انتخاب کنید و به آن پایبند باشید. سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. از نوشیدن قهوه، الکل و نوشیدنی‌های کافئین‌دار در نزدیکی زمان خواب خودداری کنید. حداقل دو ساعت قبل از خواب غذا خوردن را تمام کنید. مدیتیشن ساده‌ای را امتحان کنید، مانند بستن چشمان خود به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه و تمرکز بر نفس کشیدن عمیق و آهسته. اتاق خواب خود را به پناهگاه تبدیل کنید. مطمئن شوید که تخت شما راحت است. وقتی به رختخواب می‌روید چراغ‌ها را خاموش کنید. با استفاده از چراغ خواب بخوابید. یک محیط خواب با کیفیت ایجاد کنید. یک محیط خواب خوب، ساکت، تاریک و در دمای خنک نگهداری می‌شود. لوازم جانبی که سر و صدا و حواس‌پرتی‌های نور را کاهش می‌دهند، مانند گوش‌گیر یا پرده‌های زخیم و تاریک می‌توانند به ایجاد فضایی راحت برای خواب کمک کنند. به طور منظم ورزش کنید. ورزش مکرر فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله اینکه راحت‌تر به خواب می‌روید. کارشناسان توصیه می‌کنند حداقل چند ساعت قبل از خواب ورزش کنید تا ضربان قلب قبل از خواب بالا نرود. یک روال آرام شبانه می‌تواند به بدن کمک کند تا آرام شود و برای خواب آماده شود. فعالیت‌های آرام بخش مانند حمام کردن یا مطالعه را در نظر بگیرید. وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید. یک ساعت قبل از خواب، از وسایلی مانند تلفن همراه، تلویزیون، کامپیوتر و سایر وسایل الکترونیکی خودداری کنید. قرار گرفتن در معرض نور آبی چنین وسایلی قبل از خواب می‌تواند به خواب رفتن را دشوار کند. اگر بعد از ۲۰ دقیقه دراز کشیدن در رختخواب نمی‌توانید بخوابید، به اتاق دیگری بروید و یک فعالیت آرام‌بخش و آرام انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.  نویسنده: داکتر معصومه پارسا