اختلال اضطراب اجتماعی نوعی اختلال است که موجب ترس و اضطراب در هنگام قرار گرفتن در موقعیت‌های اجتماعی مختلف می‌شود. افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی از قضاوت شدن یا تماشای دیگران می‌ترسند و تعاملات روزمره باعث اضطراب، خودآگاهی و خجالت قابل‌توجهی در آنها می‌شود. این افراد می‌ترسند که موردبررسی دقیق یا قضاوت منفی دیگران قرار بگیرند و از همین رو در روابط استرس شدیدی را تجربه می‌کنند و این موضوع می‌تواند بر فعالیت‌ها و زندگی روزمره فرد تأثیر بگذارد. اختلال اضطراب اجتماعی می‌تواند یک بیماری مزمن سلامت روان باشد، اما یادگیری مهارت‌های مقابله‌ای در روان‌درمانی و مصرف داروها می‌تواند به فرد کمک کند تا اعتمادبه‌نفس داشته باشد و توانایی خود را در تعامل با دیگران بهبود ببخشد. در مقالات پیشین توضیحاتی در رابطه به موضوع اختلال اضطراب اجتماعی داشتیم که به‌تفصیل و شرح آن پرداختیم و برخی راهکارهایی را نیز معرفی نمودیم. اما در این مقاله به معرفی راهکارهای بیشتر و جامع‌تری در زمینه‌ی مقابله با این اختلال می‌پردازیم تا با استفاده از آنها به یاری خودتان دست ببرید. افکار منفی را به چالش بکشید شاید به نظر بیاید در برابر علائم اختلال اضطراب اجتماعی یا جمع هراسی کاری از دستتان بر نمی‌اید، اما نکات بسیاری وجود دارد که ممکن است کمک‌کننده باشد. اولین قدم این است که طرز فکر خود را به چالش بکشید؛ زیرا که افراد دچار اضطراب اجتماعی افکار و اعتقاداتی منفی دارند که به ترس و اضطرابشان می‌افزاید. به‌عنوان مثال: من می‌دانم که شبیه به احمق‌ها به نظر می‌رسم مردم فکر می‌کنند من چیزی را نمی‌فهمم چیزی برای گفتن ندارم؛ بنابراین از نظر آنها من نباید اینجا باشم به چالش کشیدن این افکار منفی روش مؤثری برای کاهش علائم اضطراب اجتماعی است. قدم اول: افکار منفی ناخودآگاهی که زمینه‌ساز ترس شما از موقعیت‌های اجتماعی هستند را شناسایی کنید. قدم دوم: این افکار را به چالش بکشید و تحلیل‌شان کنید و شاید اگر درمورد این افکار منفی از خودتان برخی سؤالاتی را بپرسید برایتان کمک‌کننده باشد. از طریق ارزیابی‌های منطقی افکار منفی‌تان می‌توانید به‌تدریج به آنها نگاه واقع‌گرایانه‌تری داشته باشید و دیدگاه‌های مثبت‌تری را به موقعیت‌های اجتماعی محرک اضطراب اضافه و جایگزین کنید. طرز فکرهای غیرمفیدی که اضطراب اجتماعی را افزایش می‌دهند: ذهن‌خوانی: فرض را بر این گذاشتن که می‌دانید مردم درباره‌تان چه فکری می‌کنند و اینکه به شیوه‌ای منفی قضاوت می‌کنند. پیشگویی: پیش‌بینی‌کردن آینده معمولاً در کنار فرض اینکه بدترین اتفاق ممکن رخ خواهد داد. فاجعه پنداری: بزرگ کردن اتفاقات ساده شخصی کردن: فرض را بر این گذاشتن که مردم به شیوه‌ای منفی روی شما تمرکز دارند یا اتفاقاتی که برای آنها رخ می‌دهد به شما ربط دارد. به‌جای تمرکز بر خود، روی دیگران تمرکز کنید وقتی در یک موقعیت اجتماعی هستیم که ما را مضطرب می‌کند بسیاری از ما اغلب در افکار و احساسات اضطراب‌آور خود گیر می‌کنیم. ممکن است با اطمینان زیادی احساس کنید که همه به شما نگاه می‌کنند و در حال قضاوت‌کردنتان هستند. تمرکز شما در آن لحظه روی احساسات بدنی شماست و امید دارید که با دقیق‌تر توجه‌کردن به آنها بهتر بتوانید مهارشان کنید. اما به این توجه افراطی صرفاً باعث می‌شود که بیشتر به میزان اضطرابتان آگاه شوید و حتی باعث افزایش اضطراب می‌شود. این وضعیت همچنان باعث می‌شود نتوانید روی مکالمه‌های اطرافتان یا عملکردتان تمرکز کنید. با ترس‌هایتان روبرو شوید یکی از بهترین راهکارهای غلبه بر اضطراب اجتماعی این است که با ترس‌هایتان روبرو شوید و از آنها اجتناب نکنید. اجتناب فقط باعث ادامه‌یافتن اضطراب شما خواهد شد. با اینکه دوری‌کردن از موقعیت‌های اضطراب‌آور ممکن است در کوتاه‌مدت احساسات بهتری به شما ارائه کند؛ اما این فرصت که در موقعیت‌های اجتماعی احساس بهتری داشته باشید و در درازمدت با آنها کنار بیایید را از بین می‌برد. در واقع هرچه بیشتر از یک موقعیت اجتماعی اجتناب کنید آن موقعیت در نظرتان ترسناک‌تر می‌شود. علاوه بر اینها اجتناب کردن باعث می‌شود از دست‌یابی و دنبال کردن اهدافتان عقب بیفتید. مثلاً ترس از صحبت کردن با صدای بلند ممکن است باعث شود نتوانید در محل کارتان ایده‌هایتان را در جلسات به اشتراک بگذارید، در کلاس‌ها فعالیت کنید و یا در معاشرت‌ها دوستان جدیدی پیدا کنید. شاید غلبه بر موقعیت‌های اجتماعی به‌ظاهر ترسناک غیرممکن به نظر بیاید؛ اما با تلاش به‌تدریج موفق خواهید شد. مهم‌ترین نکته این است که با شرایطی شروع کنید که از عهده‌ی آن برمی‌آیید و رفته، رفته به سراغ شرایط چالش برانگیزتر و سخت‌تر قدم بردارید و در این حین اعتماد به نفس و مهارت‌های ارتباطی خود را نیز افزایش دهید. برای رسیدن به نتایج مطلوب نکات زیر را مدنظر قرار دهید: سعی نکنید بلافاصله با بزرگ‌ترین ترس خود روبرو شوید؛ زیرا این کار مستلزم روندی تدریجی است صبور باشید، غلبه بر اضطراب اجتماعی به تمرین و زمان نیاز دارد و فرایندی مرحله‌ای است. از مهارت‌ها و منابع خود استفاده کنید تا آرام بمانید. سبک زندگی‌تان را تغییر دهید ذهن و بدن با هم مرتبط‌اند و طبق شواهد نحوه‌ی رفتار با جسمتان ممکن است تأثیرات زیادی بر میزان اضطراب و توانایی مهار اضطراب شما و افزایش اعتماد به نفستان داشته باشد. با اینکه تغییر سبک زندگی به‌تنهایی برای غلبه بر اضطراب اجتماعی کافی نیست؛ اما می‌تواند برای پیشرفت روند درمان شما بسیار مفید باشد. نویسنده: مرضیه بهروزی «روانشناس بالینی»